Розминка перед паделом: як підготувати тіло до гри
Падел здається легким і соціальним, але тіло працює інтенсивно: короткі ривки, бокові переміщення, різкі зупинки, повороти корпусу й удари над головою. Саме тому розминка важлива навіть перед дружньою грою.
Добра розминка не має бути довгою. 8-12 хвилин достатньо, щоб підготувати суглоби, активувати ноги й зменшити ризик неприємних відчуттів у колінах, плечах або спині.
Загальний розігрів
Почни з 3-5 хвилин легкої активності: швидка ходьба, легкий біг, стрибки на місці або рухи вздовж корту. Мета – підняти температуру тіла, а не втомитися.
Після цього додай кругові рухи плечима, тазом, колінами й гомілкостопами. Падел вимагає багато змін напрямку, тому гомілкостоп і коліна мають бути готові.
Бокові рухи
Зроби кілька проходів боковими кроками, перехресними кроками й короткими прискореннями. Саме боковий рух відрізняє падел від бігу вперед.
Не починай із максимальних ривків. Спершу плавно, потім трохи швидше.
Плечі й корпус
Розігрій плечі легкими махами, обертаннями й рухами з ракеткою без м’яча. Додай повороти корпусу, бо багато ударів у паделі йдуть не лише рукою.
Якщо плануєш тренувати smash або bandeja, плечам потрібно більше часу на підготовку.
Розігрів із м’ячем
На корті почни з легких ударів у центр, потім додай форхенд, бекхенд, волей і подачу. Перші хвилини не грай на максимальній швидкості.
Перед матчем корисно зробити кілька м’ячів після задньої стіни, щоб очі й ноги звикли до відскоку.
Швидка розминка
- 3-5 хвилин легкого руху;
- суглоби: плечі, таз, коліна, гомілкостоп;
- бокові кроки й короткі прискорення;
- повороти корпусу;
- легкі удари перед матчем.
Що читати далі
- План тренувань для новачка
- Що вдягнути на падел
- Як швидше прогресувати